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Adiós calambres

(*) por la licenciada Nelsa Valenzuela Nadie esta a salvo, se trata de un enemigo que acecha a deportistas recreativos que realizan actividad física para combatir el sedentarismo hasta los atletas de alto rendimiento. Sin importar la disciplina, ya sea individual o de conjunto, al aire libre o bajo techo; los calambres musculares siempre son una amenaza latente que podemos evitar con la combinación de una buena entrada en calor sumado a una nutrición específica que se adapta a todas las edades y niveles competitivos. Durante el ejercicio físico vamos perdiendo agua; sodio y potasio, esto provoca una disminución importante del rendimiento físico a medida que se prolonga el ejercicio y a un deterioro funcional de los músculos y tendones. En la época estival, la combinación de largas jornadas de entrenamiento con calor y humedad predisponen a la deshidratación y la aparición de calambres musculares. El invierno con sus bajas temperaturas, especialmente en días como los actuales con sensaciones térmicas bajo cero u olas de frío polar, también es un factor de riesgo que debe combatirse con una entrada en calor aún en aquellas pruebas de larga distancia o una simple corrida regenerativa. ¿Cuál es la causa de los calambres? Todo sobreesfuerzo con su acumulación de sustancias tóxicas como el ácido láctico, más la deshidratación con  su desequilibrio hidroelectrolítico, son los principales factores que causan los calambres que, generalmente, también pueden asociarse a un precalentamiento insuficiente. La práctica deportiva y los trabajos físicos prolongados causan fatiga muscular sumado a la pérdida de agua y sales -principalmente sodio- que sufre el organismo al transpirar determina la aparición de esta molestia muscular que le impidió cruzar la meta a más de un corredor bien entrenado. Prevení los calambres con alimentacion e hidratacion adecuadas El sodio es clave para mantener el volumen sanguíneo pero también participa en la estimulación de los nervios y el trabajo muscular. La disminución de sodio dificulta la coordinación de los nervios y los músculos, algo que técnicamente se conoce como depleción y que en la práctica suele desembocar en un calambre muscular de esos que no nos permiten lograr nuestras marcas e incluso nos dejan fuera de carrera. ¿Qué alimentos combaten los calambres? La primera línea de defensa en contra de los calambres es comenzar el ejercicio físico bien hidratado y asegurar una reposición constante de líquido. Cuando la actividad supera los sesenta minutos de duración o en condiciones climáticas muy cálidas y húmedas, conviene ingerir bebidas de rehidratación deportiva para reponer también glúcidos y minerales, fundamentalmente SODIO que es mineral que más se pierde por transpiración. Para quienes son propensos a sufrir severos calambres musculares o quienes son sudadores profusos, esto puede no ser suficiente. Estos deportistas que necesitan más sodio pueden obtenerlo sustituyendo el agua por leche o licuados, o agregando ¼ cucharita de sal en una bebida de quinientos centímetros cúbicos. Una regla de oro inquebrantable es incluir diariamente alimentos frescos como verduras de hoja, banana y frutas cítricas; cereales integrales; frutos secos, legumbres; lacteos y derivados. Mantener el peso adecuado a la altura; no fumar ni consumir alcohol y café en exceso son conductas que deben volverse un hábito natural. El entrenamiento no sólo consiste en los trabajos de velocidad; fondo y técnica que forman parte de la preparación diaria, al iniciar la rutina física se deben incluir ejercicios de calentamiento; flexibilidad, y estiramientos adecuados. Ante un cuadro de calambre muscular, se deberá realizar ejercicios de elasticidad en el músculo afectado, manteniendo la posición de alargamiento hasta que ceda la contractura y llevándolo lentamente a su longitud inicial.