Recomendaciones para mejorar la técnica de carrera

(*) por Pablo Aimetta El entrenamiento es la base del progreso en toda disciplina deportiva, tanto en atletismo como en aventura y triatlón se necesita acumular trabajo. Suele suceder que nos enfoquemos en sumar kilómetros, darle importancia a las distancias pero olvidando la técnica que nos permite correr de la forma más eficaz; correcta y con el menor gasto de energía posible. Como en todo gesto deportivo, existe una técnica de carrera aplicable para todas las personas, más allá de las edades y niveles deportivos, que debemos adaptarla a las características físicas de cada atleta. Correr es un movimiento cíclico que nos genera un gasto de energía a través de la contracción de las fibras musculares que permiten desplazarnos. El gasto energético será menor si corremos en forma coordinada, mejorando nuestro rendimiento. ¿Cuánto mejorariamos nuestras marcas si, con el mismo esfuerzo, consiguiéramos aumentar un centimetro cada zancada? Las tres fases de la carrera: contacto o recepción, impulsión y vuelo 1) Contacto o Recepción con el Terreno: El pié se apoya en el suelo ligeramente delante del cuerpo, ya que el apoyo excesivamente adelantado, frenaría el avance de la carrera. El apoyo del pie debe ser activo, favoreciendo el trabajo de tracción para que avance el cuerpo previo a la fase de impulsión. La fuerza con la que impactamos en el suelo, se amortigua por las características elásticas de los músculos y tendones tanto del pie como del resto de la pierna. Esto mismo sirve para realizar la impulsión, por tanto el trabajo de fortalecimiento de todos los músculos implicados, irá en beneficio de la zancada. La rodilla debe estar ligeramente flexionada en el momento del impacto con el fin de mitigarlo, pero no excesivamente, ya que provocaríamos un aumento del tiempo de contacto en el suelo y por consiguiente, una disminución de la velocidad. Cuanto menor sea la velocidad de la carrera, mayor será el tiempo de contacto. Si queremos ir rápido, debemos reducirlo. La pierna libre en esta fase pasa agrupada con el pie recogido debajo del glúteo y nunca de forma pendular, así se favorece la elevación y el avance de la cadera. 2) Impulsión: Cuando nuestro centro de gravedad supera la vertical del apoyo, comenzamos la fase que dura hasta que el pie, por el metatarso, pierde contacto con el suelo. La velocidad con la que el centro de gravedad recorre la distancia desde el momento del impacto hasta el despegue, marcará todo el tiempo de contacto con el suelo. Para ir veloz se debe reducir este tiempo de contacto, que lógicamente, se ve favorecido por un buen fortalecimiento muscular. A mayor fuerza de impulsión, mayor velocidad. Son los músculos gemelos, sóleos, plantares y flexores de los dedos, los que tienen la máxima responsabilidad en el impulso. La pierna libre colabora en el desplazamiento, lanzándose hacia delante y hacia arriba, movimiento en el cual adquiere gran importancia el glúteo. 3) Vuelo: La punta del pie pierde contacto con el suelo. En esta fase se pierde velocidad, debemos conseguir que sea la menor posible, no excesivamente larga, forzando la llegada del pie al suelo, intentando además que el centro de gravedad no se eleve demasiado, no ir saltando. Algunos Ejercicios de Técnica de Carrera: Ejercicio 1º: Elevaciones alternativas de rodilla y de talón. Llevaremos el fémur de la pierna hasta la horizontal, y a la vez, el talón del pié se elevará hasta debajo del glúteo, la zancada será corta, coordinamos bien los brazos, (los codos a 90º, de adelante hacia atrás y sin elevar excesivamente las manos). Ejercicio 2 º: Elevaciones del talón al glúteo. Es igual que el ejercicio anterior, excepto que la rodilla no se eleva, como lo hacíamos en el ejercicio anterior. El eje tronco-pierna de impulso estará ligeramente inclinado hacia delante, varía la frecuencia de ejecución, que será mayor.  Ejercicio 3 º: Realización de los ejercicios 1º y 2º cada 5 o 10 zancadas, sin parar, enlazándolos. Ejercicio 4 º: Elevaciones de pie con la pierna estirada, realizando pequeñas impulsiones con la parte delantera del pie, éste se eleva poco, siendo corta la zancada, pero la frecuencia si será elevada, pero recordar que lo importante es la correcta ejecución de dichos ejercicios. Ejercicio 5º: Manteniendo las rodillas estiradas, rápidos contactos del pie con el suelo, manteniendo tensión en la cadera, pierna y pie, éste se impulsará rápida y activamente por el metatarso. Informes: 15 5475-9009 neotrainner@hotmail.com Fuente: Atletismo -Tecnica de Carrera - Norberto Cucci Fotos: Guido Cotarelo (*) por Pablo Aimetta Profesor de Educación Física y director del Neo Running Team con sedes en Buenos Aires y Rosario.  Con pasado de campeón argentino de lucha greco romana en su categoría de edad, se especializa en preparación física de corredores de aventura y atletismo de calle. Entrenador de la Asociación Atlética Isaki Neo Trainner.