LESIONES

El fantasma de la periostitis

La periostitis, una verdadera plaga en el corredor de fondo, se caracteriza por la inflamación dolorosa de la cara anterior de la pierna. Llamamos pierna, en castellano y en Medicina, al espacio comprendido entre la rodilla y el tobillo. Y es ahí donde duele una “periostitis”.

Todos los huesos del cuerpo están recubiertos por una membrana fina y compleja a la que se llama periostio, que cuando se inflama (“itis”: inflamación) compromete seriamente la llegada de riego sanguíneo y señal nerviosa al correspondiente hueso.En la pierna suele afectar a la tibia y por ello esta lesión, tan frecuente en el fondista, se debe llamar con propiedad “periostitis tibial”.
La periostitis tibial se presenta con dolor en la “caña de la pierna”, esto es en el tercio inferior de la pierna, pero puede extenderse más arriba, casi hasta la rodilla. En la cara antero-interna y cresta interna de la tibia la palpación es especialmente dolorosa con carácter “quemante” y muestra unas “bolitas” en puntos muy localizados pero entre una capa de fina inflamación que también molesta, aunque menos, al tocar.
Esa sensación de dolor con quemazón aumenta con el esfuerzo, con los cambios de terreno y también por la noche con el simple roce de la cama. Es en épocas de entrenamiento exigente o tras varias competiciones cuando comienza a sentirse una extraña y generalizada sobrecarga de una o ambas piernas. Otras veces un cambio de zapatillas o de terreno puede precipitar la inicial sensación de congestión a la de incipiente dolor localizado a punta de dedo y días más tarde extendido hasta media pierna.
El dolor aparece en plena carrera e irá a más intenso según sea el esfuerzo, atenuándose al ceder el ritmo o al pararnos repentinamente. Aunque cierta molestia persistirá, lo cierto es que con varios días de reposo olvidaremos el incidente… hasta volver nuevamente a correr. Por tanto, aparece al reanudar la actividad deportiva o tras un día de mucho andar o estar de pie. Y es muy habitual que “nos probemos” con trotes o carrera suave pensando en otras molestias del corredor más benignas como sobrecargas musculares o articulares. Cuando al dolor tibial y a la excesiva tensión muscular se une una dificultad vascular importante con músculos de la pierna rígidos y calambrosos al simple apoyo de los pies en el suelo y puntos de dolor muy localizados con la marcha más forzada o con la simple presión de la cara anterior de la pierna hablamos realmente de periostitis.

Tratamiento de las periostitis El tratamiento comienza con la disminución del entrenamiento. Primero se debe reducir la intensidad retirando cualquier entrenamiento fraccionado tipo interval o cualquier trabajo de ritmos. Si no es suficiente se pueden evitar los terrenos irregulares y con subidas y bajadas. También conviene evitar el fartlek y las cuestas o las gradas. El “taping” o vendaje funcional con esparadrapo estático, no elástico, ayuda a atenuar la vibración que desde el pie y por el impacto contra el suelo llega hasta la rodilla a través de la tibia. Si comprobamos que aun con vendaje apropiado siguen los síntomas con la misma virulencia hay que acudir a un médico especialista. Al terminar el suave trote aplicaremos hielo, con bolsa de cubitos por ejemplo, generosamente hasta llegar incluso a los veinte minutos o la media hora sobre la cara dolorosa de la tibia que debemos proteger convenientemente con un trapo fino o una sabanilla. Después de estirar escrupulosamente los músculos de la pierna de forma analítica, se puede aplicar un masaje descongestionante que recorra toda la pierna anterior y los gemelos y sóleo en la posterior.

Hielo para tus piernas

Cuando corres grandes distancias, surgen también grandes problemas: el volumen de esfuerzo es tan alto que tus piernas tendrán muchos boletos que podrían salir ganadores en la feria de las lesiones. ¿Existe alguna forma para que no pesen todos los kilómetros acumulados?

SOLUCIÓN: toma un baño de agua fría, incluso con hielo (es mucho mejor que una ducha caliente).
QUÉ HACER: llena tu bañera unos centímetros con agua bien fría y echa un par de bandejas de hielo (cubeteras). Asegúrate de que el agua te cubra los tobillos, los bíceps femorales, los glúteos, gemelos… es decir, las partes que más sufren durante la carrera. Los primeros minutos serán infernales, pero notarás los beneficios inmediatamente y, al siguiente día, estarás como nuevo. 
PARA QUÉ SIRVE: El hielo reduce muchísimo el dolor. El frío constriñe tu aparato circulatorio en las piernas, pero a los 5 minutos los músculos empiezan a relajarse, quedando como nuevos para la próxima sesión. 

¿Cómo funcionan los músculos?

La falta de oxígeno produce ácido láctico, la consecuencia de la fatiga muscular, pero ¿sabes realmente cómo funciona tu musculatura? Te mostramos los secretos de tu organismo para que nada te frene

Todo comenzó con dos señores (Otto Meyerhof y Archibald Vivian Hill, premios Nobel de Medicina en 1922) que se dedicaron a cortar ancas de rana y someterlas a impulsos eléctricos. Así comprobaron cómo, cuando dejaban de moverse, estaban repletas de ácido láctico debido a la falta de oxígeno y, por tanto, a la fatiga muscular. Fue el comienzo de la frontera entre aeróbico y anaeróbico.
Pero esta teoría está siendo puesta en entredicho por el doctor Brooks, doctor de la Universidad de California. Según está demostrando con investigaciones sobre ratas, la acumulación del ácido láctico hace que aumente la masa de mitocondrias (pequeños orgánulos presentes en todo organismo y encargados de suministrar energía), lo que ayudaría a que nuestros músculos pudiesen realizar más esfuerzo durante más tiempo. Este hecho explicaría en la teoría lo que los corredores llevamos haciendo durante décadas en nuestros entrenamientos: fomentar el trabajo anaeróbico con trabajos de series, cuestas o gimnasio para correr más durante más tiempo.
Y, ¿cómo demonios lo podemos llevar a la teoría? Pues reduciéndolo al campo mental. Las investigaciones realizadas en laboratorio se llevan a cabo a temperaturas de 15ºC o más bajas; nuestra temperatura corporal es bastante más alta, por lo que lo efectos de la acidosis sobre la musculatura poco tienen que ver con los expuestos en las distintas teorías. Además, no se ha tenido en cuenta la respuesta emocional de nuestro cerebro: correr no es sólo un mero ejercicio, ya que un corredor se implica emocionalmente con este deporte; esto haría que el músculo recibiera un impulso nervioso más alto.

Cuida tus tobillos de los esguinces

Aunque recuperarse de una distensión es algo más sencillo de lo que pensamos, no tienes por qué sufrir con la más mínima molestia. No permitas que un mal paso te aleje de tus objetivos.

Cuando estiras un músculo, lo que haces es "dilatar" el tejido que lo forma o el tendón que lo une al hueso en cuestión. El estiramiento ha de realizarse de forma relajada, sintiendo que el músculo se relaja y sin que llegue a dolernos. Pero, ¿por qué tenemos esguinces? Cuando sufres una lesión de este tipo en el tobillo, en la muñeca, en la rodilla o en cualquier otra articulación, lo que en realidad ha ocurrido es que ha habido un desgarro o una distensión del ligamento, el tejido elástico que une nuestros músculos con los huesos.
Cuando notes un pequeño tirón, normalmente acompañado del característico sonido de la rotura parcial del ligamento, necesitarás dejar de correr y guardar reposo durante algún tiempo: es un esguince. Estas lesiones vienen acompañadas de inflamación y dolor, provocado por la rotura de algunos capilares del tendón y de alrededor.

¿Cómo prevenir esguinces?
	- Usa unas zapatillas acordes a tu pisada para no forzar tu postura natural - Trata de correr por superficies planas (ten cuidado con la hierba y con el barro en días lluviosos) - Calienta tobillos antes de empezar a correr haciéndolos girar sobre la punta del pie. - Haz algún día de técnica de carrera para evitar coger malos vicios de pisada. - Potencia tus tobillos en el estiramiento: busca un bordillo y sostén el peso de tu cuerpo sobre la punta del pie y rebota lentamente para reforzar tus tobillos.

Cuida tu cuerpo con el automasaje

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Los beneficios de un buen masaje son múltiples y placenteros. Siempre se trabaja sobre la piel, lo que incrementa la estimulación del sistema nervioso central al estimular todo ese campo de células sensoriales que es nuestra dermis; y al mismo tiempo se mejora la circulación y el bombeo sanguíneo de la musculatura, lo que elimina toxinas y células muertas acumuladas durante el esfuerzo. El masaje estimula además la segregación de sustancias químicas que inciden positivamente en el organismo al mismo tiempo que aumenta ligeramente la temperatura corporal, lo que produce una suave sensación de alivio disminuyendo los dolores locales.
Uno de los principales beneficios, no obstante, incide en la dilatación de los vasos sanguíneos lo que permite un mayor torrente de sangre. El inmediato efecto de esto es una mayor vascularización de los músculos y una impresionante oxigenación de los tejidos. Asimismo, el masaje estimula la actividad nerviosa y la señal eléctrica que los músculos reciben, lo que favorece la oxigenación y la recuperación del tono muscular después de un duro entrenamiento.

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Vale, no es lo mismo. Todos sabemos que donde estén las manos de un experto en fisioterapia, no ale, no es lo mismo. Todos sabemos que donde estén las manos de un experto en fisioterapia, no cabe comparación con nuestra propia maña. Pero podemos obtener muchos más beneficios de los que pensamos practicando el automasaje. Ante todo, no debemos dejar de escuchar nuestras propias sensaciones; es muy importante no forzar e incidir en aquellos puntos que más necesitemos. Lo bueno de los corredores es que es en el tren inferior donde podemos actuar con más fuerza, ya que los músculos de las piernas son más grandes y más fuertes. Eso sí, siempre hay que evitar movimientos bruscos sobre la musculatura cansada; es recomendable practicar movimientos tranquilos y largos. Es fundamental utilizar alguna crema o gel deslizante; y mejor si es calentadora y relajante, dependiendo del momento del masaje

TRES TIPOS DE MASAJE ● ANTES DE LA COMPETICIÓN: Unos minutos antes de tu carrera, puedes practicar el automasaje para calentar y empezar a poner en marcha todo el potencial de fuerza. Es muy bueno también por el efecto relajante que ayuda a combatir el estrés. Con 5 ó 10 minutos bastará para estar listo. Realiza maniobras veloces y alterna contracciones con fricciones. Puedes acompañar el masaje de una crema calentadora para amplificar el efecto de preparación. ● DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN: No es bueno “meter los dedos” con fuerza tras una dura competición en la que lo hayamos dado todo. Un masaje de descarga se debe realizar unas 48 horas después de la competición. Justo después de correr podemos masajearnos con un suave rozamiento aplicando, si es menester, un gel relajante en las zonas más sometidas a esfuerzo (cuádriceps, bíceps o gemelos). ● MASAJE DE DESCARGA: Es tan buen o practicarlo 48 h después de competir como la semana previa a la carrera objetivo. Es recomendable que éste se realice por un experto, ya que se incide con fuerza en la musculatura para descargar la acumulación de kilómetros, aunque uno mismo puede dedicar un día a la semana, después de entrenar a friccionar y amasar sus piernas tras el entrenamiento. ¡NI SE TE OCURRA! Nunca jamás, por mucho que te apetezca o porque se te haya metido en la cabeza (repetimos: NUNCA), practiques un masaje si percibes cualquiera de estos síntomas: ● Inflamación, dolor o enrojecimiento ● Fiebre o infección de cualquier tipo ● Varices ● Justo después (las horas inmediatas) de un maratón o un esfuerzo serio ● Heridas o cicatrices recientes ¡ATIENDE! No es tan complicado como parece, pero se debe hacer con corrección para evitar molestias o ausencia de efecto. La presión ha de realizarse desde las zonas periféricas hacia el corazón para favorecer el drenaje y la circulación. ● ROZAMIENTO: Se debe realizar con toda la palma de la mano, sin presionar demasiado. Nunca se debe perder el contacto con la piel, lo que favorece el calentamiento del músculo o grupo muscular en cuestión, aumenta la sensibilidad y pone en marcha la circulación sanguínea de la epidermis. ● FRICCIÓN: Ahora hay que comprimir con mayor firmeza pero contraponiendo las manos. Nunca se debe producir dolor, ya que el movimiento ha de realizarse con suavidad y lentitud. Con esta técnica, se empieza a drenar y a favorecer el flujo sanguíneo. ● AMASAMIENTO: Empezamos a entrar en materia apretando el músculo en toda su extensión. El movimiento ha de realizarse en sentido alterno (manos contrapuestas). Así eliminamos los tejidos muertos y comenzamos a descontrurar el músculo activo. ● DESCARGA: Permite drenar definitivamente el músculo facilitando la recepción de nueva sangre procedente de las arterias y de nutrientes para el músculo. Es parecido a la fricción pero con mucha más fuerza, acción que elimina las toxinas y tejidos muertos procedentes del esfuerzo físico. Es la técnica definitiva para disminuir la sensación de descanso.

¡Me duele el pie!

En verano solemos andar descalzos más de lo normal. Eso implica que acumulemos más lesiones de lo que nos gustaría. Te mostramos los secretos para que puedas desentrañar el tipo de lesión o dolencia que padeces en cada momento

La mayoría de las veces nos preocupamos por la salud de nuestra musculatura (especialmente en las piernas), por nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica, por evitar resfriados y por continuar corriendo sin parar, pero nunca nos paramos a cuidar la parte más importante del cuerpo del runner: los pies

Es, al fin y al cabo, la zona más sensible del cuerpo del corredor. Te mostramos las claves para que no te lesiones nunca y, si es demasiado tarde, para que te recuperes lo antes posible.

 

1. ¿Sientes rigidez, un dolor sordo, tu tobillo parece inflamado por detrás y los síntomas reaparecen cuando dejas te enfrías? TENDINITIS EN EL AQUILES:
Está causado por el estrés acumulado en dicho tendón. Es una lesión bastante común, y puede producirse por un incremento del kilometraje, por cambiar el asfalto por la montaña, por correr sobre superficies muy duras o por pasarse con los entrenos en la montaña. Según muchos biomecánicos, la sobrepronación también influye en esta lesión. Descansa durante algún tiempo, toma antiinflamatorios, ponte hielo y reduce tu volumen de kilómetros. Olvídate de las cuestas y estira bien la zona.
2. Además de los síntomas anteriores, ¿la inflamación tiene un tono rojizo, corriendo o andando ves las estrellas y cuando vas descalzo los síntomas se atenúan? BURSITIS:
Es la inflamación de la bursa, el líquido encargado de lubricar la articulación y proporcionar cierta amortiguación. La bursa se encuentra entre el hueso del tobillo y el tendón de Aquiles. Cuando se irrita o inflama duele como un demonio. Mucho hielo, nada de cuestas, antiinflamatorios si es necesario y superficies suaves y blanditas para trotar.
3. ¿El dolor es sordo y lo focalizas en la planta del pie, aparece a última hora del día y con los primeros pasos y desaparece cuando corres? FASCITIS PLANTAR:
Cuando la fascia que conecta el tobillo con los dedos del pie se inflama. Se da cuando se ha corrido durante mucho tiempo por superficies duras, cuando se está mucho tiempo de pie o se tiene pies planos. Hielo en la planta del pie, nada de entrenamiento durante un tiempo y calzado con mucha amortiguación.

La más común
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Que el invierno no pueda con tus pies

Es bastante común que en esta época del año aparezcan durezas y pequeñas heridas en tus pies. Esto se debe a las inclemencias de la temperatura, a la humedad y a una mayor dureza del terreno.

Si no quieres tener que colocarte un pie de repuesto, no dejes de seguir nuestros consejos:
● Humedece tu piel: Utiliza para ello una crema hidratante de mucha densidad al menos dos veces por día. Cuando te acuestes aplícate una buena capa de crema y sobre ella ubica un plástico para incrementar el efecto hidratante.
● Curte tu planta: Cuando te duches por la mañana, elimina la piel muerta (que es la que se acaba agrietando causando molestias) utilizando una piedra pómez. Al secarte, aplícate un poco de crema para que tus pies se mantengan suaves e hidratados.
● Amortigua: Llevar unas zapatillas con buena amortiguación reducirá el impacto del suelo sobre la piel. Con unas buenas plantillas, por ejemplo, correrás sin ningún temor. Si el problema persiste, no dudes en consultar a un podólogo o dermatólogo para que te mande el tratamiento concreto para tus pies.

Los mejores estiramientos (I)

¿Qué corredor no se ha contracturado o padecido tendinitis? ¿Quién no daría lo que fuera por tener una "fórmula mágica" que evitara lesiones que rompen el entrenamiento? No hay nada más sencillo, fácil de realizar y que requiera menos tiempo: estiramientos

Se ha hablado y se sigue hablando mucho de los estiramientos en el mundo del corredor. Todos sabemos lo importantes que son, los beneficios que aportan y los problemas que evitan; pero muy pocos les dedicamos la atención que se merecen. Casi nadie los hace regularmente y los que sí los trabajan, la mayoría los realiza sin concentrarse convenientemente en el ejercicio, lo que limita en gran medida sus beneficios. Lo peor de todo es que nadie los hecha en falta hasta que llegan las lesiones.

Soleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.
Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.
Poplíteo: Piernas cruzadas, estiradas, bajar el tronco hasta acercar los dedos de las manos a los pies. Importante: flexionar rodillas para cambiar de pierna antes de levantarnos… así protegeremos nuestra espalda.
Últimamente han evolucionado mucho las técnicas de estiramiento, lo que ha mejorado su efectividad. En este artículo os explicaré las mejores técnicas para que los realicéis mejor y aprovechéis todas sus ventajas.
Este trabajo si se realiza de forma correcta, la sensación posterior es agradable. No hay que tratar de comprobar hasta donde se llega o a llegar más lejos que el compañero. Hay que adaptarse a la estructura muscular, a la flexibilidad y a los grados de tensión de cada uno. Cada persona somos distintas, y puede que estire mucho menos un atleta con aparentemente más flexibilidad que el típico "tronco", que parece que no se dobla.
Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar. Ya que el incremento de la laxitud o relajación incrementa la posibilidad de lesiones a nivel de ligamentos; incrementa el riesgo de separación de la articulación y de dislocación.

¿Qué se debe Evitar? Nunca se deben dar rebotes, ni hay que estirar bruscamente, ni se debe sentir dolor, pues con ello es fácil lesionarse.
El dolor es signo de que el estiramiento se hace mal. En este caso hay que aflojar.
No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar.
Evitar estirar fuerte antes de un entrenamiento. Mejor hacerlo después.
Mantener más de 30" la posición de máxima elongación del estiramiento no aporta mejoras.
No hay que estirar un músculo si está contracturado porque puedes acentuar el problema.
Cuidado con los estiramientos forzados por otra persona, pues no se puede detener la tracción en el momento que resulta peligrosa. Obliga a tu ayudante a que sea muy progresivo o cuidadoso; o sólo déjate sobreestirar por tu fisio o masajista.
Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo.
¡Cuidado!, cada vez que nos doblemos por la cintura debemos flexionar ligeramente las rodillas para no dañar la parte inferior de la espalda. Nunca hay que elevarse de esta posición con las rodillas tensas (piernas rectas).
En posición de erguido hay que mantener la espalda recta.

¿Qué aporta el estiramiento? Correr muchos km y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredor aficionado, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga. Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo. Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); que facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar. Los corredores tendemos a acortar tanto los músculos de las piernas al tonificarlos corriendo casi diariamente, que a la larga nos lleva a una menor flexibilidad y con ello a una merma en las posibilidades biomecánicas y por tanto a un menor rendimiento con igual esfuerzo, lo que se traduce en más segundos en la misma distancia, que pueden ser minutos en el maratón. ¿Qué limita nuestra Flexibilidad? La mayoría de los fondistas, sobre todo los maratonianos, tenemos poca flexibilidad, tan poca que sería más correcto decir que "carecemos de flexibilidad". La mayoría parecemos unos “roncos” y es un auténtico espectáculo vernos estirar. Pero esto no siempre es debido a estirar poco y mal, hay más causas. La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento. En nuestro caso hay un factor externo que nos limita la flexibilidad a largo plazo y ese es la cantidad de kms que realizamos cada año entrenando. Cuando se realizan con gran intensidad, los ejercicios de estiramiento fácil no son suficientes para recuperar totalmente la flexibilidad previa. De ahí la importancia de dedicar un día específico a la semana a realizar estiramientos evolucionados, durante una media hora.

Protégete de la periostitis tibial

La periostitis es una de las dolencias desgraciadamente más comunes del universo del corredor, sobre todo en esta época de cambio de tiempo. Te mostramos los mejores ejercicios para prevenir y curar esta lesión.

Todos los corredores del mundo, muchas veces al margen de su preparación y calidad física, han padecido o padecerán ese dolor localizado en la parte interna de la tibia (espinilla) denominado periostitis tibial. El periostio es la envoltura de los huesos que realiza la función de nexo entre estos y los tendones.
Los músculos se insertan en el hueso a través de los tendones y, cuando corremos, se ejerce una fuerza sobre el hueso proporcional a la intensidad y duración de la carrera. Pero en este cambio otoñal de temperatura y, sobre todo, cuando comenzamos la temporada de duro entrenamiento, la carga muscular repercute en los tendones y cartílagos, lo que incrementa la inflamación del periostio desembocando en molestas periostitis.
El dolor aparece como un ligero pinchazo que va creciendo con el paso del tiempo y del entrenamiento. Cuanto más corremos, más molesta; por lo que cuando se para, la periostitis desaparece para volver a doler cuando volvemos al entrenamiento. Esta patología puede llegar a ser constante si no le prestamos la necesaria atención.
Es bueno que, nada más percibir un comienzo de periostitis, comencemos con el tratamiento de hielo, aplicándolo de 15 a 20 min después de correr sobre el área afectada, acompañando el tratamiento con suaves masajes de Traumeel u otra pomada de tipo antiinflamatorio. Si a pesar de suspender el ejercicio, la molestia persiste, no dudes en visitar a tu médico.

Te proponemos el mejor estiramiento para prevenir y tratar cualquier molestia relacionada con la periostitis.

Estiramiento y localización

Vendaje

Así es realmente tu espinilla

¿Qué lesión tengo?

En más de una ocasión, después de sentir molestias en alguna parte de nuestro cuerpo hemos tenido que aguantar al amiguete que, aunque no sabe absolutamente nada, opina como experto consumado acerca de nuestro dolor. Eso se ha acabado: Runner's World te enseña a que descubras qué lesión padeces.

¿Por qué duele el músculo?
Según su origen debe distinguirse tres tipos de dolormuscular. El más frecuente es aquel queaparece entre las 12 y las 48 horas después delejercicio, el llamado "dolor referido o retardado". Es más bien difuso, muestra cierta hipersensibilidad a la palpación y una pequeña disminución en la amplitud de los movimientos en que estén implicados los grupos de músculos que más hicimos trabajar. Suele ir acompañado de las clásicas agujetas y de rigidez muscular, y desaparece paulatinamente. La explicación que se le da es la siguiente: las alteraciones mecánicas del músculo y del tejido conjuntivo asociado (hinchazón) actúan de estímulos sobre las terminaciones nerviosas.
Las otras dos clases de dolor son: el originado por lesión muscular, cuya causa es obvia, duele porque hay lesión; y el denominado "dolor agudo", que aparece durante el ejercicio y desaparece en cuanto se suspende la actividad. Este último estaría en relación con las contracciones isométricas repetidas de forma rítmica, aparece casi inmediatamente después de comenzar el entrenamiento, y puede perdurar hasta cuatro horas después; luego suele desaparecer de forma completa.
En el dolor agudo desempeña un papel importante la situación de isquemia (esto es, falta de riego) a que se lleva el músculo, con la consiguiente acumulación de sustancias de desecho (tóxicos), que aquí son bastante más ostensibles que en el músculo con dolor retardado.
Hay que añadir al dolor muscular otras situaciones en las que, aunque no se alcanza un verdadero dolor, el malestar es lo suficiente importante como para impedirnos realizar ejercicio con la normalidad deseada. Éstas son, especialmente, los calambres y la pesadez de piernas, con hormigueos y entumecimiento.
Llamamos "calambre" a toda contracción espontánea e involuntaria que afecta a un músculo o grupo muscular, consecuencia de desequilibrios de sal en los fluidos que rodean los tejidos musculares. Va acompañado de dolor e impotencia funcional, a veces total, y se da sobre todo en ejercicios intensos. Un fallo en la extracción del calcio en la fibra muscular impediría al músculo relajarse, por lo que quedaría agarrotado.
Es conveniente descartar otros posibles orígenes del dolor no musculares: afecciones neurológicas, endocrinas, vasculares o infecciones.
Ante hormigueos o acorchamiento muscular sin causa justificada, como pueden ser los entrenamientos muy exigentes o fuertes cargas, hay que pensar en otros motivos de origen vascular (alteraciones cardiocirculatorias) o neurológicas (lumbociática, compresión o atrapamiento de culaquier rama nerviosa).

Tienes muchos puntos para que te toque…
Comencemos por la fatiga muscular, aquel estado en el que el cúmulo de metabolitos, y de forma especial las catecolaminas, conduce irremisiblemente a la isquemia, pues aún no se ha dado una suficiente recuperación de la fibra muscular. En estas circunstancias no es posible asimilar una carga mayor y por tanto la respuesta va a ser imprevisible, aunque será más cercana a la lesión que al entrenamiento efectivo. Es recomendable dosificar las sesiones de calidad, sobre todo en presencia de fatiga. Unos buenos fundamentos técnicos mantienen alejado al atleta de las lesiones. Este pensamiento, tan claro en la mente de casi todos los técnicos y atletas, se olvida con cierta frecuencia. Una mala técnica, por el contrario, lleva a la descoordinación, y ésta a su vez, a contracciones musculares asincrónicas o mal situadas en el tiempo, que, como hemos visto antes, es una de las dos primeras causas endógenas de lesión muscular.

1. El desequilibrio entre músculos agonistas y antagonistas, que altera el balance extensión-flexión a favor de esta última, por que favorece las contracturas en los músculos implicados en dicho mecanismo.

2. El desequilibrio provocado al dar primacía a los ejercicios de potenciación sobre los de estiramiento, que acarrea una gran hipertrofia my acortamiento muscular, consecuencia inmediata de olvidar el stretching (estiramientos).
 
Hemos de considerar que las temperaturas ambientales extremas son un importante factor predisponente al malestar muscular. Cuando la temperatura del músculo es ligeramente superior a la normal del cuerpo se favorece la circulación sanguínea, se disminuye la viscosidad del tejido muscular conjuntivo, y se aceleran las reacciones físicas del proceso de contracción. Por el contrario, una temperatura excesiva contribuye a la destrucción de proteínas y a la pérdida de agua, con el consiguiente desajuste de proteínas y circulatorio. Si la temperatura baja mucho, aumenta la viscosidad del músculo y el tejido conjuntivo, y con ello la sensibilidad, con menor fuerza y más pereza en la función muscular. 

¿Cuánto puede doler?
Las cargas y lesiones musculares se dividen en dos amplios apartados según presenten o no un verdadero traumatismo. A su vez, en cada apartado destacan las dos formas o grados más importantes de molestia. Antes de pasar a analizarlas, es conveniente advertir que las formas intermedias que se pueden dar en estos cuatro estándares son infinitas. En un primer grupo, cargas musculares no traumáticas, encontramos la distensión y la contractura, que es la más severa. Tanto una como otra se presentan como sensaciones desagradables más que como verdadero dolor. Aparecen al cabo de tres horas o al día siguiente de la sesión de entrenamiento o competición.

1. En la distensión, también llamada con frecuencia "elongación", el músculo, al ser palpado, está moderadamente contraído y es más sensible que doloroso. Las molestias desaparecen al reposar y se reanudan con la actividad. La impotencia funcional es siempre relativa, pues se trata de un músculo que ha sobrepasado sus límites de elasticidad, pero de forma armoniosamente repartida, y existe sólo daño fisiológico, sin desgaste anatómico.

2. La contractura no es más que una distensión acentuada hasta el punto de notarse en el músculo. Lo que a simple vista puede considerarse como banal, no lo es en la práctica médica. Si ante este tipo de situaciones no ponemos remedio adecuado, persistimos en realizar esfuerzos incorrectos, llevar cargas inadecuadas o simplemente adoptamos posturas poco ortodoxas (causa muy frecuente en el dolor de músculos de la espalda), corremos el riesgo de ocasionar un endurecimiento muscular patológico, cuya manifestación última y más grave es el enmarañamiento del tejido fibrinoso, denominado miogelosis, que no es más que el paso de un estado de solución a un estado gelatinoso, a veces a duras penas reversible. Una visita a tiempo a un masajista mínimamente experto suele evitarlo. Dentro de un segundo grupo, y ya como traumatismos con franco dolor y gran afectación microfibrilar, se encuentra el famoso "tirón muscular" y el desgarro o rotura, ya sea parcial o total.

3. En el tirón muscular hay siempre un punto preciso netamente doloroso y localizado, y a veces un pequeño nódulo, acompañado de cierto grado de hematoma, que suele emigrar a zonas de inserción. El dolor es continuo en reposo y aumenta con la actividad. La palpación nodular despierta en el paciente "sentimientos poco nobles" hacia el explorador. El tirón es, en definitiva, un grado intermedio de desgarro muscular, pero de pronóstico francamente optimista y evolución hacia total curación.

4. En el desgarro muscular el dolor brutal impone un paro inmediato de la actividad que incluso obliga a inmovilizar el segmento del miembro afectado. Se muestra voluminoso a la inspección y especialmente doloroso a la palpación, que evidencia un hematoma fluctuante con evolución a empastado y, pasados días, a nódulo duro. Un estudio más grave y de auténtica excepción lo constituiría la "rotura muscular total", con tracción de los cabos musculares. Es, por fortuna, bastante rara.

Esquema básico de recuperación
El esquema básico que dirigirá toda la recuperación de una lesión muscular podría ser el que sigue. En las primeras 48 horas el reposo del músculo es crucial, sea en forma de "descanso activo" para las sobrecargas como las agujetas y ciertas contracturas (entrenamiento más corto y suave que el habitual) o en forma de reposo total (que puede sustituirse por trabajo en piscina, estiramientos o gimnasia muy suave) en el caso de las distensiones más fuertes e incluso tirones o prerroturas fibrilares.

Tratamiento biológico
El principal medicamento homeopático para relajar el músculo contracturado es SPASCUPREEL (lab. Heel). Para la fatiga muscular cotidiana, para la prevención de agujetas y para evitar la sobrecarga muscular cuando nos enfrentamos a entrenamientos duros o competiciones es muy útil tomar, antes y después de correr, SPORTENINE (lab. Boiron).

Para tratar y evitar los calambres es muy aconsejado un magnesio de presentación homeopática, llamado BIO-MAG (lab. Lehning). Y para aliviar y acortar la duración del dolor e inflamación en contusiones musculares, así como la mejora vascular, utilizamos TRAUMEEL en crema (lab. Heel). Podemos añadir su presentación en comprimidos o gotas en los días siguientes.
En el caso de roturas fibrilares, también es TRAUMEEL (lab. Heel) el tratamiento de elección

Tratamiento de las lesiones musculares
	AGUJETAS Problemas musculares causados por la actividad repentina. TRATAMIENTO Baños calientes o cualquier otra forma de calor húmedo. Masajes suaves realizados por un médico especialista. en calidado cantidad, en individuos poco entrenados. CALAMBRES Lesiones musculares cuyo origen más frecuente es una alteración hidroeléctrica. TRATAMIENTO En un primer momento, estiramientos suaves y calor húmedo. Posteriormente, masaje calmante realizado por un especialista. Complementar la dita con vitaminas, proteínas, sales y agua en abundancia. Baños calientes añadiendo sal gorda. CONTRACTURAS Contracción mantenida de una porción muscular, un músculo o grupo de éstos, que pone de manifiesto desórdenes bioquímicos por fatiga mecánica o excesiva solicitación postural. TRATAMIENTO Masaje general de descarga sobre todo el músuclo, aplicado por un médico especialista. El calor seco y las pomadas de matilsalicilato suelen funcionar antes de la actividad física. CONTUSIONES Aplastamientos de los tejidos por choque o compresión. TRATAMIENTO No dar calor ni masaje en las primeras 48-72 h. Reposo muscular y frío sobre la contusión. Vendaje o sujección con gruesa capa de antiinflamatorio. Al cabo de 3 días, maniobras por parte de un médico especialista. TIRONES Excesiva tensión de las fibras musculares, que son sorprendidas por un movimiento violento (distensión) al límite de desgarrarse (prerrotura fibrilar). TRATAMIENTO Aplicación de hielo en los primeros días. Maniobras enérgicas de elevación y estiramiento. Transcurridos varios días, masaje suave. Prevención: estiramientos suaves tras el ejercicio, baños de agua con sal gorda, masaje de descarga y no forzar cuando estemos más cansados. ROTURAS FIBRILARES/DESGARROS Roturas totales o parciales de fibras. TRATAMIENTO Si hay una extensión importante en masaje está contraindicado. En los 2 ó 3 primeros días, frío y compresión con reposo, que puede llegar a 1 ó 2 semanas. Si son graves, habrá que recurrir a la cirugía.