LESIONES

¿Puedes prevenir las lesiones?

Las lesiones son la pesadilla que más tememos los corredores. A veces son inevitables, pero en otras, una cierta prevención y conocimiento de tu cuerpo puede "salvarte" de más de una

CONÓCETE A TÍ MISMO

Para la prevención de lesiones es muy importante un buen estudio del sistema locomotor. Por eso si nos sometemos a este tipo de exploraciones obtendremos información sobre las alteraciones de estática, de la linealidad de la columna, de los diferentes segmentos implicados en el gesto deportivo, de las dismetrías de miembros inferiores así como de las limitaciones en la movilidad de las articulaciones, los acortamientos musculares...
No se debe pasar por alto que en nuestro deporte, debe explorarse la musculatura implicada por si hubiera hipertonía o escasa musculatura. La linealidad de las rodillas con la cadera y los tobillos es importante, porque si es en varo o valgo puede comprometer los compartimentos laterales de la rodilla provocando tensiones musculares e incluso tendinitis o lesiones meniscales. Existen otros aspectos que deberemos tener en cuenta, como el examen de la huella plantar, el calzado, la vestimenta...
Recuerda que las principales lesiones en el atletismo se producen por errores en el entrenamiento y por sobrecarga. La visita al médico deportivo es prioritaria para diagnosticar con prontitud la lesión y aplicar el tratamiento adecuado, ya sea fisioterapia, medicación, estiramientos o fortalecimiento.
Pocas veces nos impedirá seguir haciendo ejercicio, más bien nos hará una reforma de nuestro entrenamiento para adaptarlo mientras vamos curando esa lesión y, si es necesario, nos enviará hacia un entrenador para mejorar nuestra técnica y prevenir futuras lesiones.

PIDE CONSEJO Casi todos los planes de entrenamiento incluyen en sus programas las series. Bien realizadas, en el momento adecuado de la temporada y con las correcciones técnicas necesarias, son esenciales si queremos lograr mejorar la marca. Si por nuestra cuenta las hacemos y no estamos asesorados podemos caer en la lesión del tendón aquíleo, en roturas fibrilares de gemelos, de sóleo, de isquiotibiales, lesiones de psoas, incluso lesionar la rodilla o producir bursitis en cadera. Por eso es importante que si no sabemos cómo hacerlas pidamos consejo, y si no lo obtenemos no las hagamos hasta informarnos de lo más adecuado para nosotros. De todo lo anterior se desprende la importancia de la figura de un entrenador o preparador físico en nuestros entrenamientos; él nos irá guiando de la mejor forma, la más progresiva e individualizada, garantizándonos unas mejoras en nuestros hábitos deportivos y en nuestras marcas.

LESIONES

Cómo superar la fascitis plantar

La fascitis plantar se ha convertido en uno de los problemas mas comunes entre la comunidad de corredores. Suele tener solución en los mayores de los casos, pero para evitar llegar a niveles extremos les daremos unos consejos para evitarla.

La fascia plantar es la envoltura que cubre los músculos cortos de la bóveda del pie, extendiéndose desde los dedos hasta el hueso del talón o calcáneo. Más profundos que los pequeños músculos, podemos percibir los fuertes ligamentos plantares, largos y cortos. Bien por excesiva solicitación del músculo o por daño directo sobre los huesos o ligamentos de la planta del pie, se puede originar una inflamación, que se traduce en la temida "fascitis plantar".

¿Por qué me aparece la lesión?

La fascia plantar puede lesionarse por un cambio de zapatillas o calzado de calle, así como por alguna modificación de la pisada o forma de mover el pie; por ejemplo, al comenzar la temporada, tras estar un tiempo sin correr, o cuando iniciamos un tipo de entrenamiento al que no estamos acostumbrados (series, cuestas, etc). Al terminar el verano, tras utilizar mucho tiempo las chanclas o haber andado descalzo por la piscina o por la playa, especialmente si hemos realizado deportes o actividades de salto o carrera descalzos.
Las molestias son casi siempre pasajeras y desaparecen por sí solas. Pero si persistieran debemos buscar una solución rápida, pues suelen cronificarse si no eliminamos la causa (calzado incorrecto, mala pisada por defecto estático, entrenamiento inadecuado, terreno de entrenamiento muy duro, etc).

¿Qué me está pasando?

Cuando se lesiona la fascia, se hace sensible a la palpación toda la bóveda plantar, pero, conforme aumenta la tensión por excesivo e incorrecto trabajo, el dolor se fija cerca del talón y la zona delantera del hueso calcáneo se vuelve muy sensible a la presión. Justamente donde se inserta el haz fibroso de la fascia. El talón duele al andar y correr, y al ponerse de pie después de estar un rato sentado. También duele cuando se extiende la planta del pie tirando de los dedos hacia nosotros, y después de una prueba o entrenamiento fuerte, cuando nos enfriamos.
Cuando la lesión se torna crónica, cualquier roce de la zapatilla o el calzado, incluso andando deprisa, despierta el dolor. Pero puede atenuarse una vez que se ha calentado la zona, para volver a incidir a modo de "punzada" muy localizada cuando se enfría nuevamente el talón.

EJERCICIOS PARA LUCHAR CONTRA LA FASCITIS Sí, se puede correr con fascitis plantar, pero hemos de disminuir la intensidad del entrenamiento, evitar realizarlo sobre asfalto, observar el desgaste de las zapatillas (y cambiarlas, si procede), buscar terrenos más blandos, utilizar vendajes para correr (o alguna buena talonera que amortigüe bien) y aplicar hielo después. ● La mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos de antepié hacia nosotros durante 20 segundos. Igualmente es preciso usar varios pares de zapatillas y cambiarlas con asiduidad. Y si se conocen problemas de pisada, utilizaremos las plantillas correctoras oportunas. ● En cuanto al tratamiento, deberíamos rechazar como primera opción la infiltración (sobre todo si incluyen corticoides en la mezcla); antes recurriremos a: 1. Masaje de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales. 2. Masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo, según la técnica de Cyriax, no menos de 15 minutos al día. 3. Electroterapia antiinflamatoria con corrientes diadinámicas, pero sobre todo utilizando ultrasonidos de aplicación pulsátil. 4. Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna (músculo pedio, músculos tibiales y tríceps sural). 5. Aplicación generosa de hielo después de correr y al acabar el día. 6. Vendaje funcional específico plantar con esparadrapo tipo "taping" para evitar la inflamación por repetidos impactos. 7. Talonera de descarga (porón, soborthane, etc.) y, aún más eficaz, arco ortopédico de descarga, para andar durante el resto del día (pues el vendaje funcional se debe aplicar únicamente para correr).

ENTRENAMIENTO

Estirar es inútil para las agujetas

Una revisión acaba de constatar que los estiramientos no evitan el dolor muscular que aparece después del ejercicio. Ni el calentamiento ni los ejercicios posteriores tienen efecto alguno sobre las agujetas

La práctica de estirar para evitar lesiones, agujetas y mejorar el rendimiento está ampliamente extendida. Todo empezó en los años 60, cuando Herbert A. de Vries, un fisiólogo estadounidense, propuso que el dolor que aparecía al día siguiente de practicar deporte se debía a la falta de costumbre, con lo que se producían espasmos musculares. Estos espasmos impedían al flujo sanguíneo llega hasta el músculo, con lo que aparecía un dolor isquémico (es decir, falta de riego sanguíneo en los tejidos) y más espasmos. De Vries proponía los estiramientos como una estrategia para restaurar el flujo sanguíneo a los músculos y así frenar el círculo vicioso.
Aunque en los años 80 ya empezó a cuestionarse esta estrategia, son muchos los deportistas que siguen estirando. Aunque tampoco existen datos concluyentes acerca de sus bondades en la prevención de lesiones. Ahora, una revisión de la Cochrane (una institución dedicada a revisar las evidencias científicas sobre distintos tratamientos y medidas de salud) descarta que evite las agujetas.
Los autores sólo han dado con 10 estudios que analizasen las bondades de los estiramientos, tanto antes (tres investigaciones) como después (siete) de la práctica deportiva. Los participantes eran adultos sanos, todos ellos menores de 40 años, y los estiramientos duraban una media de seis minutos y medio. Trabajaban la musculatura de la parte posterior del muslo (isquiotibial), la pantorrilla (flexores plantares del tobillo), la muñeca, el codo...
Aunque la calidad de las investigaciones dejaba bastante que desear, los autores creen que sus hallazgos son "muy consistentes". A saber: "Hubo un efecto mínimo o nulo sobre el dolor muscular experimentado entre medio día y tres días después de la actividad física".
Como media, el calentamiento reducía las agujetas medio punto en una escala de 100, mientras que los estiramientos posteriores al ejercicio disminuían el dolor en un punto, también sobre 100.

Los investigadores creen que los efectos de los estiramientos podrían ser aún más pírricos, pues nuevo de las investigaciones revisadas se basaron en estudios de laboratorio, es decir, en los que el voluntario realizaba estiramientos de un determinado grupo muscular, supervisado por un entrenador, y a continuación trabajaba esa zona. Sólo un trabajo estudió los efectos de los estiramientos sobre el terreno, en un equipo australiano de jugadores de fútbol americano. Normalmente, los estiramientos no están supervisados, así que no siempre se realizan de un modo óptimo. Además, la experiencia cotidiana de las agujetas suele ser dolor en muchos grupos musculares y puede ser difícil estirar de manera eficaz todos los grupos que podrían doler.

DETECTAR UNA LESIÓN

¿Esa molestia es agujetas o tendinitis?

Muchas veces sentimos, tras una fuerte sesión de entrenamiento, un dolor muscular. Es importante que aprendemos a distinguir si es debido a una tendinitis o, simplemente, un problema de agujetas

LAS DIFERENCIAS

Acabas una sesión de entrenamiento, y notas un dolor muscular. Debes aprender a distinguir si es un problema de tendinitis, o bien un problema de agujetas. Veamos como distinguir ambas dolencias:

- La tendinitis es una inflamación muscular de mayor gravedad, mientras que las agujetas son una aculumación de sangre en la vaina del músculo. En el caso de una tendinitis es bueno que reposes dos o tres días y te des masajes para "rebajarla", mientras que si padeces agujetas, puedes, y te recomendamos, entrenar al día siguiente.

- La tendinitis está focalizada en puntos más concretos y en músculos más pequeños, como puede ser el tendón de Aquiles, la rodilla, etc. En cambio las agujetas suelen tener una "onda expansiva" mayor, por ejemplo, los cuádriceps. Y duelen menos...

- Las agujetas desaparecen solas, casi sin hacer nada. En cambio, las tendinitis, hay que tratarlas con antiinflamatorios y masajes, eso sí, a manos de un fisoterapeuta o masajista especializado.

CÓMO SE CURA UNA TENDINITIS La respuesta es concreta: con calor, hielo (con 10 minutos basta), y con masajes. Ante una tendinitis de cierta intensidad es aconsejable que descanses un par o tres de días, te apliques hielo y te dejes "tocar" por un masajista experto. También es bueno que te pongas cremas antiinflamatorias para calentar la zona, e ir rebajando así la inflamación. Tampoco te recomendamos que realices estiramientos si padeces tendinitis. Piensa que el esfuerzo y el desgaste que se produce en el músculo al estirar son muy similares a los existentes cuando corréis, por lo tanto, cabe pensar que si no estáis preparados para correr, no lo estáis tampoco para realizar estiramientos.