LESIONES

Prevenir es mejor que curar

Es importante curar bien, pero aún más evitar las lesiones. Habitualmente iniciamos los entrenamientos sin pensar más que en alcanzar los niveles óptimos en carrera, pero precisamente esos niveles son los que nos pueden hacer caer en un periodo de reposo deportivo obligatorio para poder solucionar un problema imprevisto.

Es precisamente durante los entrenamientos cuando tenemos la oportunidad de prevenir la mayoría de las lesiones. Si pudiéramos valorar algunos aspectos relativos a la forma en que se realizan las carreras tendríamos casi conformado un buen plan de prevención de lesiones.
El número de kilómetros que se realiza por semana y su distribución en sesiones de ejercicio determinan el nivel de entrenamiento. Si es mayor, las marcas deberían ser mejores, pero ha de existir un programa de entrenamiento para ir de forma progresiva y no empezar con 6 sesiones por semana, ya que lo único que provocaremos será las indeseables lesiones por sobrecarga (molestias en numerosos tendones de rodillas, de cadera, e incluso fracturas por estrés en los huesos del pie). Debemos tratar de conocer con antelación las fechas de las competiciones en las que vamos a participar, en cuáles vamos a ir a probarnos y cuáles las vamos a competir pensando en hacer nuestra marca. La correcta selección de las carreras junto a nuestro plan de entrenamiento será probablemente gran parte de nuestro éxito.
En cuanto al desarrollo de los entrenamientos, lo primero y primordial que nunca debemos olvidar es que siempre hay que calentar, estirar, fortalecer musculatura (especialmente la abdominal) y, si queremos optimizar nuestras marcas, hacer series. Recordemos la importancia del calentamiento en la prevención de las lesiones músculo-tendinosas, los calambres, la correcta adaptación de nuestro sistema cardio-pulmonar al ejercicio... Si no estamos acostumbrados al calentamiento no sabremos escuchar a nuestro organismo decir: “Estás preparado, puedes correr a tu ritmo”, y estaremos corriendo a más velocidad de la adecuada, propiciando la lesión por sobrecarga con posterioridad. Los estiramientos son especialmente importantes después del ejercicio. Siempre debemos incluirlos en nuestros entrenamientos, no sólo los de extremidades inferiores sino también los relativos a espalda y brazos..
Después de los entrenamientos, lo más importante aparte del descanso es cuidar lo máximo posible la musculatura y nuestra salud. Es decir, al llegar a casa después de la sesión de ejercicio y para descargar la musculatura de extremidades inferiores debemos aplicar frío, ya sea mediante una buena ducha o con geles. Lo más habitual es dedicar unos 5-10 minutos a duchar las piernas con agua fría para recuperar la musculatura para el siguiente entrenamiento. Otro punto de cuidado es la hidratación, si hemos perdido con el sudor parte del líquido de nuestro organismo debemos reponerlo en su totalidad. Tanto el agua como las bebidas isotónicas están indicadas en ejercicios prolongados y tras los entrenamientos.
El descanso es tan importante como el entrenamiento, parte del buen rendimiento es el buen descanso. Debemos saber escuchar a nuestro organismo y saber que si una noche no hemos podido descansar es mejor posponer la siguiente sesión de entreno a otro día; si nos empeñamos lo único que lograremos es una lesión o una sobrecarga de todos nuestros sistemas. Es impensable que un corredor fume o tome alcohol, ya que son tóxicos que además disminuyen el rendimiento deportivo.

Conoce tus virtudes y defectos
	No se debe pasar por alto que en nuestro deporte, debe explorarse la musculatura implicada por si hubiera hipertonía o escasa musculatura. La linealidad de las rodillas con la cadera y los tobillos es importante, porque si es en varo o valgo puede comprometer los compartimentos laterales de la rodilla provocando tensiones musculares e incluso tendinitis o lesiones meniscales. Existen otros aspectos que deberemos tener en cuenta, como el examen de la huella plantar, el calzado, la vestimenta... Recuerda que las principales lesiones en el atletismo se producen por errores en el entrenamiento y por sobrecarga. La visita al médico deportivo es prioritaria para diagnosticar con prontitud la lesión y aplicar el tratamiento adecuado, ya sea fisioterapia, medicación, estiramientos o fortalecimiento. Pocas veces nos impedirá seguir haciendo ejercicio, más bien nos hará una reforma de nuestro entrenamiento para adaptarlo mientras vamos curando esa lesión y, si es necesario, nos enviará hacia un entrenador para mejorar nuestra técnica y prevenir futuras lesiones.

TEST RUNNER'S WORLD

¿Realmente te conoces?

	A	B	C
Sueles entrenar…	al aire libre	en cinta rodante	combinado
El terreno es…	llano	abrupto	no sé
Realizas un recorrido en los entrenamientos…	siempre el mismo	siempre diferente	a veces cambio
Las sesiones de larga distancia las realizas en…	tierra	asfalto	cinta rodante o pista
Sueles hacer series…	sí	sí, cuestas	no
Dedicas tiempo a la técnica de carrera…	si, al menos un día	al principio lo hice
Evalúas tus progresos…	sí, con test de campo	alguna vez	no suelo
Respetas las sesiones de descanso activo…	sí	no	pocas veces
Los estiramientos los haces…	a diario	a veces	no me da tiempo
Utilizas los datos de un reconocimiento	sí, por supuesto	no	me gustaría hacer un buen reconocimiento médico deportivo
Ha y comunicación entre tu médico, tu entrenador y tu fisioterapeuta…	desde luego que sí	no tengo ni entrenador	no tengo ni entrenador

RESULTADOS
	Mayoría de A: Vas por buen camino y no sólo en carrera; eres responsable y sabes que las cosas bien hechas desde el principio suelen dar buenos resultados. Sigue así. Ma yoría de B: Es tan divertido correr que muchas veces olvidamos que las lesiones nos pueden paralizar. En fin, sería conveniente que realizaras, al menos, un reconocimiento médico para conocerte mejor y saber tus puntos débiles. Un poco de disciplina y, sobre todo asesoramiento, no te vendría nada mal. Ma yoría de C: Esto es más duro de lo que pensabas, no sólo es tomar las zapatillas y correr. Ya te vas dando cuenta que son muchos los factores que intervienen. Ánimo, ya sabes que el camino tiene siempre sorpresas; y seguro que hay algún club de atletismo cerca de tu casa en el que te puedan asesorar.

SALUD

Huye de los resfriados

Ante el descenso de temperaturas, un corredor está realmente expuesto a cogerse un resfriado y, lo que es peor, a no soltarlo en una semana. Te mostramos los mejores trucos para huir de los resfriados y que nada frene tu carrera.

¿Cuánto ejercicio es bueno para las defensas?
Depende de tu condición física, edad, sexo, estilo de vida y entrenamiento. Un atleta no debe dejar de hacer una hora o dos de ejercicio al día cuando se retira, pues ha pasado su vida entrenando entre 4 y 6 horas al día, y la inactividad puede conducirle a enfermedad. En cambio a una persona sedentaria le basta andar suave una hora cada día para poner sus defensas a tono. Si tú eres deportista popular no debes entrenar más de 5 días a la semana, alternando ejercicios aeróbicos con musculación y estiramientos, la moderación es la clave.
¿Se puede entrenar cuando se está enfermo?
Escucha a tu cuerpo y te dirá cómo te encuentras. Con un resfriado leve se puede ir a hacer unos largos de piscina, o una carrera suave. Incluso mejoran los síntomas porque el ligero aumento de temperatura, el sudor y la facilidad para respirar hace que nos sintamos mejor y más animados. Con una gripe con fiebre, te duele todo el cuerpo y necesitas descanso, no es la hora de exigirte más, debes cuidarte y volver a entrenar cuando te sientas recuperado.
¿Por qué me resfrío cada vez que hago series?
Es muy corriente entre las personas corredoras que presenten infecciones de vías respiratorias altas (faringitis, laringitis, anginas, etc.) el día después de hacer series o de correr una carrera muy larga como un maratón. Se produce porque el esfuerzo intenso abre una ventana a la infección durante dos o tres horas después, por lo que es muy importante que nada más acabar la serie o carrera nos abriguemos muy bien para estirar y no perdamos tiempo de charla. Nada mejor que una ducha y una sopita caliente si hace frío.
¿Cuál es el mejor deporte para aumentar las defensas?
Karate, judo, defensa personal, kick boxing… je, je. Bromas aparte no hay un deporte perfecto, pero casi todos los estudios se han hecho con personas corredoras. En uno de ellos se comprobó que hasta un 61% de los corredores populares presentaban menos resfriados desde que habían empezado a correr. Hay otros estudios hechos con nadadores y ciclistas profesionales, que han comprobado lo contrario: son más propensos a infecciones, pero no te olvides de que son atletas de elite y es difícil extrapolar sus resultados a tu nivel popular. Seguro que tú entrenas menos tiempo y más relajado que los que han ido a las Olimpiadas, por lo que tus defensas salen ganando.
¿Aumentan las defensas las leches fermentadas con microorganismos?

La publicidad promete cosas que no son tan ciertas. Por muchas leches fermentadas con “bichitos” buenos para tus defensas que tomes, tu sistema digestivo suele acabar con la mayoría antes de que lleguen a protegerte. Hay pocos estudios científicos que demuestren la eficacia de estas leches que se venden a precio de “petróleo”, aunque tampoco parecen perjudicar tu salud. Si cuidas tu estilo de vida y alimentación, tu cuerpo dispone de los medios más eficaces para evitar las infecciones.

Hidratación, ropa adecuada y descanso El deporte te ayuda a mejorar las defensas pero tienes que reponer el líquido perdido tomando agua o zumo de limón diluido. También debes evitar que el sudor te enfríe utilizando tejidos que te mantengan seco durante y después de entrenar, o llevar sudaderas para ponerte cuando paras. Y por último, cuanto más entrenas, más horas necesitas descansar, si no duermes las horas que necesitas estás abriendo un agujero en tu sistema defensivo. Barra libre de zumo de naranja Aunque la vitamina C no impide las infecciones como la mayoría de la gente cree, es una vitamina importante para mantener el sistema inmunológico a punto, y sí parece reducir la duración y la severidad de las gripes y resfriados. No hace falta aportar suplementos de vitamina C si se toman cada día entre 5 y 7 raciones de vegetales frescos. Los mejores son las frutas como el kiwi, papaya, fresas, naranjas y limones o verduras como la col, los pimientos, brécol, berros y el perejil.

 

CONSEJOS PARA LA RECUPERACIÓN

¿Qué hacer si te has lesionado?

Las lesiones son la dolencia más temida por parte de los corredores, probablemente, nuestro mayor temor. Cuando sufrimos un parón debido a una lesión, habitualmente caemos en un cierto vacío, a veces complicado de asimilar

Como en cualquier dolencia o contratiempo en la vida, la buena predisposición que mostremos para recuperarnos de una lesión es determinante, a menudo para agilizar este proceso de rehabititación, para ver cosas positivas durante el mismo y para que nuestro humor no cambie, a negativo, durante este impasse en nuestros entrenamiento cotidianos.
Los piscólogos, generalmente, afirman que una recuperación exitosa requiere de un cierto grado de aceptación por parte del paciente, que con frecuancia, a los corredores nos cuesta hallar. Vamos a darte varias pautas para que este mal trance te sea más llevadero.

1) Apóyate en buenos profesionales

A menudo, se debe recabar más de una opinión entre los médicos, "fisos", etc. para hallar un diagnóstico que nos convenza, para que nos pongamos en manos de expertos que nos puedan curar mejor y, a poder ser, más deprisa. En cuestiones de salud, buscad más de un diagnóstico. Es un consejo muy extendido, pero creemos que muy acertado.

2) No te deprimas

Cuanto más te relajes y mejor aceptes lo que te ha pasado, mejor te recuperarás. Te lo tomes como te lo tomes, la lesión está ahí, y la mayor parte de los atletas han sufrido lesiones a lo largo de su carrera deportiva... Así que busca el lado positivo de estar lesionado (que lo hay), y ponte a trabajar en tu recuperación activamente. Piesa que desde le día en que te lesionas, cada instante que pasa es uno menos que falta para que vuelvas a correr.

3) Aprovecha el tiempo libre para hacer otras cosas

Como descansar, ir a ver a los amigos, iniciar aquel curso para el que nunca tenías tiempo, realizar pequeñas chapuzas ene el hogar, llevar a cabo un corto viaje, etc. Además, como hay carreras los doce meses del año, puedes reinventar tu temporada en cualquier mometo y fijarte nuevos objetivos para cuando vuelvas a la actividad.

4) Aprende de tus errores

¿Te ha slesionado por no estirar? ¿Por no ir al masajista? ¿Por llevar un calzado inadecuado? ¿Has ido alguna vez al podólogo? Pues si no es así, toma nota para que estos errores no se repitan, busca el lado bueno a este contratiempo; ahora tienes más experiencia. Hay lesiones inevitables, o "más accidentales", como una torcedura de tobillo, por ejemplo, pero otras nos llegan, en ocasiones, por culpa de nuestro olvido y nuestras prisas cotidianas.

VUELVE POCO A POCO A menudo conocemos casos de corredores que, tras recuperarse de una lesión, pretenden regresar a los entrenamientos "a toda prisa", y ya, en la primera semana en la que no sienten dolores, realizan largos kilometrajes y series. Evidentemente, están "tomando atajos" para volver lo antes posible a su mejor nivel competitivo, pero seguramente, no les funcionará el "invento". Cuando dejamos atrás una lesión hemos de ser conscientes de que nuestra dolencia probablemente no esté recuperada al 100%, que aún esté algo "viva" la rotura fibrilar o el hematoma un poco "tierno". Deberíamos volver a correr poco a poco para que, tanto a nivel cardiovascular como muscular, todo nuestro cuerpo (y no sólo la zona lesionada), se vayan adaptando a la vuelta a la actividad física. Seguramente, todos conocemos el caso de algun atleta que, por querer "simplificar" etapas, ha realizado un montón de kilómetros en sus primeras semanas post-lesión, con la idea de volver lo antes posible a ponerse un dorsal. Al final, lo único que ha logrado ha sido, o bien recaer en su anterior lesión, o bien padecer una lesión nueva. Las prisas, generalmente, no son buenas consejeras.

LESIONES

Distensión de Isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales son aquellos que cubren la parte posterior del muslo. Son masas musculares largas y de gran fuerza tendinosa, lo que facilita las tendinitis y las contracturas. Te mostramos cómo cuidarlos:

Cuando se estira la pierna completamente en la zancada, los músculos isquiotibiales de la pierna adelantada están estirados y se contraen cuando el pie toca el suelo y la otra pierna empieza a ser levantada hacia delante. Por ello, estos músculos recogen o flexionan la pierna y extienden la cadera.
Para mantener la postura erguida los isquiotibiales ayudan a estabilizar el cuerpo contra la influencia de la gravedad. Trabajan acoplados a los cuadriceps. Cuando hacemos un movimiento hacia adelante nos protegen de no caernos hacia esa zona. Si tenemos una cortedad funcional de la musculatura posterior del muslo podremos encontrar repercusiones no sólo en el muslo (con molestias tipo “pinchazo” o “fatiga”), también puede afectar a la extensibilidad de la espalda baja y pelvis (dolor lumbar o sacro-ilíaco) e incluso de la espalda media (dorso curvo).
La flexión del tronco y la cadera con la rodilla extendida (zancada larga) se ve limitada por la extensibilidad acortada de estos músculos, por lo que la exploración de los isquiotibiales es crucial cuando duele en la parte posterior del muslo. El diagnóstico diferencial con la ciática es interesante y se basa en que el dolor muscular sólo se siente cuando se están contrayendo o relajando, es decir, acortando, por ello no duelen con posturas man- tenidas como estar tumbado o sentado mucho tiempo (en la ciática esto molesta).
Si duele al flexionar la columna lumbar y se acompaña de molestias hasta gemelos e incluso a algún dedo del pie se piensa en un cuadro de lumbociática. No hay que olvidar que la rotura de los músculos isquiotibiales puede dar un test de elevación de pierna recta (signo de Lassègue) positivo como ocurre en la ciática así que a la exploración la palpación de la zona afectada resulta fundamental. Toda distensión es ya micro-rotura y por ello esta palpación debe ser cuidadosa.
Otra diferenciación, en atletas jóvenes, se debe hacer con el arrancamiento de la tuberosidad isquiática, el lugar donde se insertan los isquiotibiales en la pelvis, y la certeza se suele conseguir con una radiografía simple.

Estiramiento de Isquiotibiales I: Utilizando un apoyo, ubicaremos el talón de la pierna que queremos estirar en el mismo y flexionaremos la pierna que nos mantiene de pie. Hemos de notar esa elongación muscular en la zona marcada.

Estiramiento de Isquiotibiales II: Apoyando la espalda contra el suelo y las piernas estiradas en la pared, hemos de abrir suavemente las piernas hasta percibir el estiramiento en dicha zona. Este ejercicio protege especialmente la zona lumbar y ayuda a elongar también la musculatura de la espalda.

 

PREVENCIÓN DE LESIONES La mejor prevención de la distensión, e incluso rotura, de isquiotibiales es estirar bien después de correr. Si bien es cierto que no todos tenemos la misma flexibilidad articular (de nacimiento se puede ser más “rígido”), no es menos cierto que podemos mejorar trabajando la elasticidad muscular. Primeramente, es de suma importancia conocer el recorrido de los músculos. Si no tenemos unos buenos conocimientos de la anatomía de la pierna conviene consultar en una enciclopedia o en un atlas médico el origen y la inserción de estas masas músculotendinosas. Esto es así porque si no “visualizamos” la porción del músculo isquiotibial que estiramos es difícil hacer un correcto estiramiento de la zona. Por ejemplo, queremos estirar la parte externa del muslo posterior (bíceps femoral). Para ello nos situamos bien sentados o bien con una rodilla apoyada en el suelo y la pierna a tratar totalmente estirada. Al echarnos hacia delante sentiremos la tensión indolora adecuada para estirar. Allí mantenemos 20 segundos sin hacer “rebotes” y sin que duela. Se puede considerar que hemos hecho un buen estiramiento de toda la zona isquiotibial. Pero si queremos ser selectivos y estirar sólo el bíceps femoral (parte externa del muslo) deberemos lanzar el pie de la pierna estirada (que es la que tratamos) adelante y con las puntas de los dedos giradas hacia dentro, y así permanecer (con la pierna estirada y sin dolor, esto es, con tensión agradable pero efectiva) unos 20 segundos. Aún podemos mejorar más nuestro selectivo estiramiento. Si pensamos (visualizamos) el recorrido del músculo estirado, toda esta técnica será más efectiva. Por ello no es conveniente distraerse mucho cuando estamos estirando (el estiramiento post-entreno es uno de los momentos más delicados, y para evitar lesiones es necesario). Otro defecto que conviene desechar cuando estiramos esta musculatura es subir la pierna a sitios altos (obstáculo en pista, escalera, nudo de árbol) cuando tiene mayor efectividad estirar sentado en el suelo o en la posición de rodilla flexionada y la otra estirada. Es especialmente peligroso estirar “a pata coja” cuando el atleta tiende a crear un desequilibrio pélvico o presenta cierta predisposición a hacer la “pierna corta funcional” (báscula pélvica ocasionada por el excesivo ejercicio). Por todo ello la ejecución exquisita de los estiramientos después del ejercicio es la mejor prevención. Añadiendo que en estos ejercicios de “autoelongación” de la musculatura isquiotibial fatigada por el entrenamiento son más eficaces después del ejercicio. Estiramos antes de entrenar este grupo muscular cuando por la actividad laboral o cotidiana trabajamos largas horas sentados. Pero conviene tener en cuenta que es muy peligroso estirar “en frío” y es mejor hacer un pequeño calentamiento antes de estirar y luego salir a correr. Aun así, yo recomiendo estirar únicamente al terminar de correr, pues cuando estiramos lo único que hacemos es normalizar unos músculos que acaban de ser solicitados. Para calentar se deben realizar ejercicios que reproduzcan de algún modo la actividad física que vamos a realizar, y en este sentido considero que los ejercicios de estiramiento pre-entrenamiento innecesarios, y los ejercicios de estiramiento post-entrenamiento obligatorios. TRATAMIENTO Ya hemos mencionado que el músculo biceps femoral es el que más se lesiona de los isquiotibiales y conviene vigilarlo bien y aplicar desde la sospecha de esta lesión hielo en dos tandas de diez minutos separadas cinco para hacer ese contraste con la temperatura ambiente. El reposo, la elevación y posterior compresión

 VÍDEO:.

Los mejores estiramientos (II)

¿Qué corredor no se ha contracturado o padecido tendinitis? ¿Quién no daría lo que fuera por tener una "fórmula mágica" que evitara lesiones que rompen el entrenamiento? No hay nada más sencillo, fácil de realizar y que requiera menos tiempo: estiramientos

Se ha hablado y se sigue hablando mucho de los estiramientos en el mundo del corredor. Todos sabemos lo importantes que son, los beneficios que aportan y los problemas que evitan; pero muy pocos les dedicamos la atención que se merecen. Casi nadie los hace regularmente y los que sí los trabajan, la mayoría los realiza sin concentrarse convenientemente en el ejercicio, lo que limita en gran medida sus beneficios. Lo peor de todo es que nadie los hecha en falta hasta que llegan las lesiones.

Estiramientos (2) - Runners
Los estiramientos que no pueden faltar en tu carrera

Palabras clave:estiramientos correr running entrenamiento

Vídeo de runners

1. Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo. 2.
Estiramiento de Cuadriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.
Últimamente han evolucionado mucho las técnicas de estiramiento, lo que ha mejorado su efectividad. En este artículo os explicaré las mejores técnicas para que los realicéis mejor y aprovechéis todas sus ventajas.
Este trabajo si se realiza de forma correcta, la sensación posterior es agradable. No hay que tratar de comprobar hasta donde se llega o a llegar más lejos que el compañero. Hay que adaptarse a la estructura muscular, a la flexibilidad y a los grados de tensión de cada uno. Cada persona somos distintas, y puede que estire mucho menos un atleta con aparentemente más flexibilidad que el típico "tronco", que parece que no se dobla.
Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar. Ya que el incremento de la laxitud o relajación incrementa la posibilidad de lesiones a nivel de ligamentos; incrementa el riesgo de separación de la articulación y de dislocación.

¿Qué se debe Evitar? Nunca se deben dar rebotes, ni hay que estirar bruscamente, ni se debe sentir dolor, pues con ello es fácil lesionarse.
El dolor es signo de que el estiramiento se hace mal. En este caso hay que aflojar.
No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar.
Evitar estirar fuerte antes de un entrenamiento. Mejor hacerlo después.
Mantener más de 30" la posición de máxima elongación del estiramiento no aporta mejoras.
No hay que estirar un músculo si está contracturado porque puedes acentuar el problema.
Cuidado con los estiramientos forzados por otra persona, pues no se puede detener la tracción en el momento que resulta peligrosa. Obliga a tu ayudante a que sea muy progresivo o cuidadoso; o sólo déjate sobreestirar por tu fisio o masajista.
Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo.
¡Cuidado!, cada vez que nos doblemos por la cintura debemos flexionar ligeramente las rodillas para no dañar la parte inferior de la espalda. Nunca hay que elevarse de esta posición con las rodillas tensas (piernas rectas).
En posición de erguido hay que mantener la espalda recta.

 

¿Qué aporta el estiramiento? Correr muchos km y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredor aficionado, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga. Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo. Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); que facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar. Los corredores tendemos a acortar tanto los músculos de las piernas al tonificarlos corriendo casi diariamente, que a la larga nos lleva a una menor flexibilidad y con ello a una merma en las posibilidades biomecánicas y por tanto a un menor rendimiento con igual esfuerzo, lo que se traduce en más segundos en la misma distancia, que pueden ser minutos en el maratón. ¿Qué limita nuestra Flexibilidad? La mayoría de los fondistas, sobre todo los maratonianos, tenemos poca flexibilidad, tan poca que sería más correcto decir que "carecemos de flexibilidad". La mayoría parecemos unos “roncos” y es un auténtico espectáculo vernos estirar. Pero esto no siempre es debido a estirar poco y mal, hay más causas. La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento. En nuestro caso hay un factor externo que nos limita la flexibilidad a largo plazo y ese es la cantidad de kms que realizamos cada año entrenando. Cuando se realizan con gran intensidad, los ejercicios de estiramiento fácil no son suficientes para recuperar totalmente la flexibilidad previa. De ahí la importancia de dedicar un día específico a la semana a realizar estiramientos evolucionados, durante una media hora.

VÍDEO:.

Los mejores estiramientos (III)

¿Qué corredor no se ha contracturado o padecido tendinitis? ¿Quién no daría lo que fuera por tener una "fórmula mágica" que evitara lesiones que rompen el entrenamiento? No hay nada más sencillo, fácil de realizar y que requiera menos tiempo: estiramientos

Se ha hablado y se sigue hablando mucho de los estiramientos en el mundo del corredor. Todos sabemos lo importantes que son, los beneficios que aportan y los problemas que evitan; pero muy pocos les dedicamos la atención que se merecen. Casi nadie los hace regularmente y los que sí los trabajan, la mayoría los realiza sin concentrarse convenientemente en el ejercicio, lo que limita en gran medida sus beneficios. Lo peor de todo es que nadie los hecha en falta hasta que llegan las lesiones.
Abductores. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el obstáculo hasta notar tensión en el abductor.
Giro Espinal. Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Después flexionaremos el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para la espalda, el piramidal, el lateral de las caderas y la caja torácica.
Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.
Últimamente han evolucionado mucho las técnicas de estiramiento, lo que ha mejorado su efectividad. En este artículo os explicaré las mejores técnicas para que los realicéis mejor y aprovechéis todas sus ventajas.
Este trabajo si se realiza de forma correcta, la sensación posterior es agradable. No hay que tratar de comprobar hasta donde se llega o a llegar más lejos que el compañero. Hay que adaptarse a la estructura muscular, a la flexibilidad y a los grados de tensión de cada uno. Cada persona somos distintas, y puede que estire mucho menos un atleta con aparentemente más flexibilidad que el típico "tronco", que parece que no se dobla.
Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar. Ya que el incremento de la laxitud o relajación incrementa la posibilidad de lesiones a nivel de ligamentos; incrementa el riesgo de separación de la articulación y de dislocación.

¿ Qué se debe Evitar? Nunca se deben dar rebotes, ni hay que estirar bruscamente, ni se debe sentir dolor, pues con ello es fácil lesionarse.
El dolor es signo de que el estiramiento se hace mal. En este caso hay que aflojar.
No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar.
Evitar estirar fuerte antes de un entrenamiento. Mejor hacerlo después.
Mantener más de 30" la posición de máxima elongación del estiramiento no aporta mejoras.
No hay que estirar un músculo si está contracturado porque puedes acentuar el problema.
Cuidado con los estiramientos forzados por otra persona, pues no se puede detener la tracción en el momento que resulta peligrosa. Obliga a tu ayudante a que sea muy progresivo o cuidadoso; o sólo déjate sobreestirar por tu fisio o masajista.
Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo.
¡Cuidado!, cada vez que nos doblemos por la cintura debemos flexionar ligeramente las rodillas para no dañar la parte inferior de la espalda. Nunca hay que elevarse de esta posición con las rodillas tensas (piernas rectas).
En posición de erguido hay que mantener la espalda recta.

¿Qué aporta el estiramiento?
	Correr muchos km y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredor aficionado, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga. Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo. Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); que facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar. Los corredores tendemos a acortar tanto los músculos de las piernas al tonificarlos corriendo casi diariamente, que a la larga nos lleva a una menor flexibilidad y con ello a una merma en las posibilidades biomecánicas y por tanto a un menor rendimiento con igual esfuerzo, lo que se traduce en más segundos en la misma distancia, que pueden ser minutos en el maratón.
¿Qué limita nuestra Flexibilidad?
	La mayoría de los fondistas, sobre todo los maratonianos, tenemos poca flexibilidad, tan poca que sería más correcto decir que "carecemos de flexibilidad". La mayoría parecemos unos “roncos” y es un auténtico espectáculo vernos estirar. Pero esto no siempre es debido a estirar poco y mal, hay más causas. La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento. En nuestro caso hay un factor externo que nos limita la flexibilidad a largo plazo y ese es la cantidad de kms que realizamos cada año entrenando. Cuando se realizan con gran intensidad, los ejercicios de estiramiento fácil no son suficientes para recuperar totalmente la flexibilidad previa. De ahí la importancia de dedicar un día específico a la semana a realizar estiramientos evolucionados, durante una media hora.

VÍDEO:.

Los mejores estiramientos (IV)

¿Qué corredor no se ha contracturado o padecido tendinitis? ¿Quién no daría lo que fuera por tener una "fórmula mágica" que evitara lesiones que rompen el entrenamiento? No hay nada más sencillo, fácil de realizar y que requiera menos tiempo: estiramientos

Se ha hablado y se sigue hablando mucho de los estiramientos en el mundo del corredor. Todos sabemos lo importantes que son, los beneficios que aportan y los problemas que evitan; pero muy pocos les dedicamos la atención que se merecen. Casi nadie los hace regularmente y los que sí los trabajan, la mayoría los realiza sin concentrarse convenientemente en el ejercicio, lo que limita en gran medida sus beneficios. Lo peor de todo es que nadie los hecha en falta hasta que llegan las lesiones.
Espalda Media
Espalda Alta
Costado
Últimamente han evolucionado mucho las técnicas de estiramiento, lo que ha mejorado su efectividad. En este artículo os explicaré las mejores técnicas para que los realicéis mejor y aprovechéis todas sus ventajas.
Este trabajo si se realiza de forma correcta, la sensación posterior es agradable. No hay que tratar de comprobar hasta donde se llega o a llegar más lejos que el compañero. Hay que adaptarse a la estructura muscular, a la flexibilidad y a los grados de tensión de cada uno. Cada persona somos distintas, y puede que estire mucho menos un atleta con aparentemente más flexibilidad que el típico "tronco", que parece que no se dobla.
Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar. Ya que el incremento de la laxitud o relajación incrementa la posibilidad de lesiones a nivel de ligamentos; incrementa el riesgo de separación de la articulación y de dislocación. ¿ Qué se debe Evitar?
Nunca se deben dar rebotes, ni hay que estirar bruscamente, ni se debe sentir dolor, pues con ello es fácil lesionarse.
El dolor es signo de que el estiramiento se hace mal. En este caso hay que aflojar.
No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar.
Evitar estirar fuerte antes de un entrenamiento. Mejor hacerlo después.
Mantener más de 30" la posición de máxima elongación del estiramiento no aporta mejoras.
No hay que estirar un músculo si está contracturado porque puedes acentuar el problema.
Cuidado con los estiramientos forzados por otra persona, pues no se puede detener la tracción en el momento que resulta peligrosa. Obliga a tu ayudante a que sea muy progresivo o cuidadoso; o sólo déjate sobreestirar por tu fisio o masajista.
Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo.
¡Cuidado!, cada vez que nos doblemos por la cintura debemos flexionar ligeramente las rodillas para no dañar la parte inferior de la espalda. Nunca hay que elevarse de esta posición con las rodillas tensas (piernas rectas).
En posición de erguido hay que mantener la espalda recta.

¿Qué aporta el estiramiento? Correr muchos km y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredor aficionado, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga. Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo. Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); que facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar. Los corredores tendemos a acortar tanto los músculos de las piernas al tonificarlos corriendo casi diariamente, que a la larga nos lleva a una menor flexibilidad y con ello a una merma en las posibilidades biomecánicas y por tanto a un menor rendimiento con igual esfuerzo, lo que se traduce en más segundos en la misma distancia, que pueden ser minutos en el maratón. ¿Qué limita nuestra Flexibilidad? La mayoría de los fondistas, sobre todo los maratonianos, tenemos poca flexibilidad, tan poca que sería más correcto decir que "carecemos de flexibilidad". La mayoría parecemos unos “roncos” y es un auténtico espectáculo vernos estirar. Pero esto no siempre es debido a estirar poco y mal, hay más causas. La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento. En nuestro caso hay un factor externo que nos limita la flexibilidad a largo plazo y ese es la cantidad de kms que realizamos cada año entrenando. Cuando se realizan con gran intensidad, los ejercicios de estiramiento fácil no son suficientes para recuperar totalmente la flexibilidad previa. De ahí la importancia de dedicar un día específico a la semana a realizar estiramientos evolucionados, durante una media hora.