ALIMENTACIÓN EN EL PERÍODO DE ENTRENAMIENTO

Fuente: Revista Atletismo Español
 

El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energía muscular no podrá entrenarse para desarrollar su potencial total.

ALIMENTACIÓN MAS CONVENIENTE:

Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que además constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminución en la ingesta total de grasas y proteínas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de calorías y grasas.

Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

• Granos de cereales integrales: arroz...
• Harinas y derivados: pan, pasta italiana...
• Frutos secos: higos, castañas...
• Frutas frescas
• Legumbres: lentejas, garbanzos...
• Hortalizas frescas o congeladas: judías, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular)

Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:

• En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo.
• Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demás nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g.
• Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus músculos mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por día.

Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energético total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocalóricas).

Las proteínas deben ser un 10-15% de las calorías diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:

• Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg. peso
• Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg. hasta 1.2-1.4 g/Kg., pudiendo llegar a 1.6 g/Kg. en algunos casos
• Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg. de unos a los 1.2-1.7 g/Kg. de otros.

En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades calóricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.

Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energía total.

Los deportistas con bajos consumos calóricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B₁₂ y los que consumen una elevada cantidad de calorías diarias deberían consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.

En relación a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente después de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:

• Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo después un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.
• Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempié a base de pan integral y fruta fresca.

La capacidad del músculo para recuperar glucógeno es máxima en la primera hora después del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los días o dos veces al día.

¿Que y cuando conviene beber?

Para un deportista además de una buena alimentación también es importante una correcta hidratación puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competición puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.

Diversos estudios han demostrado que la cafeína a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabólico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de ácidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeína tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogénica durante el ejercicio.

DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al día)
 

DESAYUNO	COMIDA	MERIENDA	CENA
25 g cereales	200 g verduras	75 g pan integral	200 g Verdura
100 g pan integral	150 g legumbres o el equivalente (**)	200 g fruta fresca	150 g puré de patata o pasta italiana
20 g mermelada	50 g pan integral		50 g pan integral
	200 g fruta fresca		200 g fruta fresca

(*) Se tiene que añadir las grasas y proteínas recomendadas en la dieta diaria para completar una dieta equilibrada.

(**)patata, pasta italiana, arroz

En términos prácticos:

1. Desayuno rico en carbohidratos: granola, tostada de trigo integral y otros cereales y jugo de frutas
2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en energía: son útiles muesli o granola.
3. La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.
4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hará después del entrenamiento.
5. En la cena se debe resistir la tentación de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.
6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos básicos para preparar muchas comidas.

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO

• Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidón y alto índice glucemico (mejora la síntesis de glicógeno)
• Tomar abundante cantidad de líquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeína (3-4 horas antes)
• Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento
• No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al día, procurar comer mas frecuentemente
• Descansar entre semana, por lo menos un día, sobre todo para recargar las reservas de glicógeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres días de entrenamiento y un día de descanso, que entrenarse seis días seguidos sin descansar
• Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente cítricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola. Pobres en energía y ricos en hidratos de carbono
• Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos
• Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono
• Tratar de realizar por lo menos una comida al día sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato
• Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos cítricos
• Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son mas idóneos que otros
• Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.

ALIMENTACIÓN DURANTE LOS PERIODOS DE PRECOMPETICION Y COMPETICIÓN
 

El periodo de precompeticion abarca aproximadamente una semana, e incluso mas si el atleta tiene que realizar la prueba en un país con unas condiciones climáticas diferentes a las de su país de origen. Lo ideal es llegar a este momento con un buen estado de forma física, bien nutrido e hidratado. No es el momento para hacer cambios ni para probar nada nuevo.

Una semana antes de la competición debe reducir el numero de sesiones de entrenamiento para aumentar las reservas de glucógeno.

¿Qué y cuando conviene comer?

Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al máximo los azucares refinados que solo contribuyen a aumentar la energía y el peso.

La dieta depende del tipo de deporte:

• En aquellos deportes que requieran incrementar la fuerza será necesario incrementar el consumo de proteínas mas que el de hidratos de carbono.
• En aquellos en los que el ejercicio dure mas de una hora es imprescindible una dieta rica en hidratos de carbono, e incluso se habla de la supercondensación en hidratos de carbono los 3 días previos a la competición, llegando hasta el 60-70% del consumo calórico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glicógeno del músculo.

Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena hidratación.

REPARTO DE LA DIETA

El aporte de energía de la ultima comida depende del momento del día en que se realice la prueba, duración, tiempo transcurrido desde la comida anterior y del grado de asimilación y tolerancia de los alimentos por parte del deportista antes de la competición.

El objetivo de la comida previa a la competición es suministrar suficiente energía y líquidos para un buen soporte nutricional del deportista durante la competición.

El contenido de esta comida previa a la competición debe ser:

• Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg. de peso o de 200 a 300 g, deben ser de moderado o alto índice glucemico
• Cubrir las necesidades de proteínas, grasas y sales
• Poco voluminosa
• Aportar suficientes líquidos
• Poca fibra

1.-COMPETICIÓN POR LA MAÑANA

Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de :

• Cereales integrales
• Tostadas integrales
• Muesli
• líquidos abundantes dos horas antes de la prueba

2.- COMPETICIÓN POR LA TARDE

Desayuno habitual

Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes de la competición.

3.- COMPETICIÓN AL FINAL DEL DIA

Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado.

A media tarde tomar un tentempié que puede ser a base de pan integral y fruta con abundante cantidad de líquidos.

4.- HORAS ANTES DE LA COMPETICIÓN

NINGÚN ALIMENTO SÓLIDO, solo se permite el agua cada 15 o 30 minutos hasta media hora antes de empezar y en cantidades pequeñas (unos 100-200 cc o ½-1 vaso cada toma).

En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de azúcar, refrescos muy dulces o azucarados puesto que provocan la liberación de cantidades importantes de insulina que crean una situación de hipoglucemia, acompañada de sensación de cansancio, debilidad muscular, mareo, sudoración y nauseas, aunque algunos autores recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60 minutos anteriores a la competición. En todo caso de debe experimentar durante los entrenamientos.

5.- JUSTO ANTES DE LA COMPETICIÓN

Algunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida con hidratos de carbono en una concentración moderada (5-7%) preferentemente a base de polímetros de glucosa

6.- DESCANSOS

Se recomienda tomar agua sola o con pequeñas cantidades de hidratos de carbono y minerales si el ejercicio va a durar mas de una hora: durante las primeras dos horas unos 100-150 ml cada 10-15 minutos.

Dos horas después de empezar la competición se recomienda una bebida algo mas concentrada que antes ( de 15-20%).

7.- SITUACIONES ESPECIALES. VARIAS PRUEBAS EN UN MISMO DIA

Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratación, para lo cual se deberán tomar líquidos entre las pruebas y pequeñas cantidades de hidratos de carbono (tanto complejos como simples) para mantener las reservas de glicógeno en unos niveles aceptables. Se recomiendan pequeños tentempiés sólidos.

ALIMENTOS PROHIBIDOS

• Comidas y bebidas que no se conozcan (nuevas), no es el momento de experimentar.
• Alimentos peligrosos: aquellos que teóricamente pueden ser vehículo de enfermedades que afecten al aparato digestivo, originando trastornos gastrointestinales como nauseas, vómitos y diarreas. Si el deportista pudiera llegar a competir no seria en condiciones optimas, resultando nulo todo el esfuerzo anterior.

Son: Mayonesa y salsas en general, cremas de pastelería, nata, conservas, mariscos, fruta no pelada...

• Evitar aquellos alimentos que sean fácilmente perecederos, estén muy condimentados o tengan una cocción insuficiente o que se cosuman en lugares con una higiene deficiente

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICION Y COMPETICIÓN

• Disponer de unas buenas reservas de glucógeno que se consiguen reduciendo el entrenamiento y aumentando la ingesta de hidratos de carbono
• Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la competición, comer la dieta normal rica en hidratos de carbono y no realizar ninguna sesión de entrenamiento en el ultimo minuto
• No modificar las costumbres durante la semana antes de la competición y no hacer nada fuera de lo normal
• Las comidas se deberán repartir en 5 tomas, para favorecer la asimilación
• Tener un buen estado de hidratación aumentando el consumo de fluidos durante la semana previa
• Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que son varias pruebas en un mismo día o eliminatorias tratar de consumir líquidos y algo de hidratos de carbono entre los ejercicios intensos y breves
• Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer totalmente la digestión
• Evitar las bebidas alcohólicas y los alimentos prohibidos
• Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas comerciales diseñadas específicamente para deportistas, uso clínico o bebidas a base de hidratos de carbono

ALIMENTACIÓN EN LA RECUPERACIÓN

Lo primero es reponerse de las perdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucógeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500 g por día (u 8 a 10 g/Kg. de peso). Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepáticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la finalización del ejercicio.

Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competición solo se repone la mitad de las perdidas o menos si el clima es muy caluroso.

Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de mas de una hora de duración.

PUNTOS CLAVE EN FASE DE RECUPERACIÓN
 

• En las primeras horas: consumir azucares simples ( 0.7 g de glucosa o sacarosa por Kg. de peso o 50 g de hidratos de carbono).
• Ingerir alimentos y bebidas alcalinas para neutralizar la acidosis.
• después de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de asimilación mas lenta.
• Durante las 20-24 horas después del ejercicio: ingerir un total de 500-700 g de hidratos de carbono, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y en fibra (dieta parecida a la previa a la competición), es mas importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono.
• Una vez restablecidas las reservas corporales de glicógeno agotadas durante la competición la dieta vuelve a ser la descrita para la fase de entrenamiento.

MARATÓN. CORREDORES DE LARGA DISTANCIA.

CORRER es el deporte más fácil de practicar, ya que no requiere instalaciones especiales, ni compañeros de equipo, etc. El corredor de maratón realiza sesiones de entrenamiento regulares e intensas, según un programa progresivo de resistencia, teniendo los profesionales un preparador físico que les aconseja en la elección de la dieta adecuada; nosotros vamos a centrar la atención en el corredor aficionado, que corre por hobby, preparándose, a lo sumo, para correr el maratón de su ciudad.

El maratón consiste en recorrer 42 kms. de distancia en el menor tiempo posible. La mejora del entrenamiento y de los conocimientos acerca de las necesidades del corredor ha hecho que de la 1ª marca de alrededor de 3 horas lograda en Londres, se haya pasada al actual récord mundial, que supera escasamente las 2 horas. En este mejor rendimiento han intervenido muchos factores, pero ha jugado un papel principal el mejor conocimiento de las dietas más idóneas tanto en el período de entrenamiento como antes y durante la carrera.

Desde el punto de vista nutricional los objetivos a conseguir son:

1.- Disponer de las RESERVAS DE GLUCÓGENO adecuadas.

2.- Mantener un buen nivel de HIDRATACIÓN.

El corredor de larga distancia gasta muchas calorías durante los entrenamientos y rápidamente debe reponerlas para poder salir a correr al día siguiente. Pero no sólo es importante la energía que se repone sino como se hace, es decir, el correcto reparto de nutrientes. Durante los períodos de entrenamiento conviene realizar el siguiente reparto energético:
 

• HIDRATOS DE CARBONO: 60 %
• GRASAS: 25 %
• PROTEÍNAS: 15 %

El corredor de maratón necesita más que cualquier otro deportista tener los niveles de glucógeno elevados, ya que el maratón es por excelencia una prueba de resistencia.

Los alimentos mejores para conseguir este objetivo son:

- legumbres - cereales - harinas integrales y derivados - frutas - verduras

Los días previos a la carrera ( 3 ó 4 días ) se incrementa aún más la ingesta de hidratos de carbono, llegando a ser del orden del 70 % del consumo total de calorías.

Tan importante como el glucógeno para el corredor es el agua, ya que una mala hidratación puede hacer fracasar una carrera técnicamente bien preparada. El agua es importante por dos razones:

a.- Permite un estado de hidratación adecuado.

b.- Facilita el almacenamiento de los hidratos de carbono en forma de glucógeno.

Se debe tomar agua tanto durante los períodos de entrenamiento como antes y durante la carrera, por ello el corredor debe aprender a beber corriendo. Es conveniente empezar la carrera hiperhidratado y durante la carrera ir tomando pequeñas cantidades y a menudo. Aunque se hable de sobrehidratación al comienzo de la carrera, la última toma de líquidos se debe hacer 30 minutos antes de empezar a correr, de lo contrario se tendrá una sensación de plenitud gástrica en la carrera.

Durante la carrera una pauta correcta es la de tomar 200 cc de agua cada 15-20 minutos, no siendo necesario que aparezca la sed, ya que cuando esta aparece significa que ya habido un cierto grado de deshidratación.

Existen controversias sobre si es mejor tomar agua sola o preparados que además contengan hidratos de carbono y minerales.En realidad, la pérdida de sodio y potasio que se produce por el sudor es escasa, pero la ventaja de este tipo de productos comerciales es su sabor agradable y que son más fáciles de tomar que el agua sola, sin olvidar su aporte en glúcidos.

Durante los últimos kms. se recomiendan bebidas azucaradas, para prevenir la bajada de los niveles de glucosa que puede tener lugar en el tramo final de la carrera. Sea como fuere, el corredor no debe tomar ningún tipo de bebida con el que no se haya familiarizado durante los entrenamientos.

Problemas durante la carrera.

1.- Evitar la sensación de fatiga y malestar que sufren los corredores y que aparece alrededor del km. 30 como consecuencia de haber corrido por encima de las posibilidades y haber agotado las reservas de glucógeno. Si esto ocurre el corredor debe parar o reducir el ritmo, así como tomar alguna bebida que contenga azúcares.

2.- Evitar el golpe de calor: se produce cuando el corredor pierde una cantidad importante de líquido, por transpiración, durante la carrera. A esta situación se llega por haber empezado la prueba mal hidratado o bien por no reponer adecuadamente el líquido que se va perdiendo. La sensación de malestar, fatiga y aparición de calambres, pero aquí el responsable es una hidratación incorrecta.

Después de la carrera.-

Una que el corredor finaliza la carrera debe seguir preocupándose de su metabolismo y reponer paulatinamente los líquidos perdidos mediante una toma regular de agua. Para recuperar los niveles de glucógeno es suficiente con una dieta similar a la del período de entrenamiento.

Modelo de dieta para un corredor.-

1.- Días de entrenamiento.

DESAYUNO. COMIDA Y CENA.

- cereales - verduras hervidas/ ensalada

- fruta - legumbres/ pasta/ arroz

- mermelada - carne/ pescado/ huevos

- leche desnatada con - fruta

azúcar - pan ( integral )

- pan ( integral ) - abundante líquido

Los refrescos se distribuirán entre las comidas.

2.- Días antes de la carrera ( 3 días )

> Aumentar el consumo de cereales y legumbres.

> Aumentar la ingesta de líquidos.

3.- Desayuno del día de la carrera

Será similar al de los días de entrenamiento y se hará 3 horas antes de empezar la carrera. Durante estas 3 horas se deben tomar líquidos regularmente hasta 30 minutos antes de empezar.